Que manger avant, pendant et après une séance de course à pied ?
La nutrition est souvent un sujet qui semble réservé aux coureurs expérimentés.
Pourtant, il n’est pas nécessaire de bouleverser son alimentation pour mieux courir. Quelques principes simples permettent déjà d’avoir suffisamment d’énergie pour ses séances, de mieux récupérer et de progresser dans de bonnes conditions.
Alors, que manger avant, pendant et après une séance de course à pied ?
Voici les bases à connaître.
Avant la séance : arriver avec suffisamment d’énergie
L’objectif avant une séance est simple : avoir suffisamment d’énergie sans avoir l’estomac lourd.
La quantité et le moment du repas dépendent notamment de la durée et de l’intensité de votre entraînement.
Si vous courez 2 à 3 heures après un repas
Un repas classique et équilibré peut parfaitement convenir :
- une source de glucides : riz, pâtes, semoule, pommes de terre, pain…
- une source de protéines ;
- des légumes selon votre tolérance digestive ;
- de l’eau.
Il n’est pas nécessaire de manger « spécial running ».
Si vous courez bientôt après avoir mangé
Lorsque le temps est plus limité, privilégiez une petite collation facilement digestible.
Par exemple :
- une banane ;
- une compote ;
- une tranche de pain avec un peu de miel ou de confiture ;
- quelques biscuits simples.
Le plus important reste votre tolérance digestive.
Un aliment parfaitement adapté sur le papier ne l’est pas forcément pour vous.
Faut-il courir à jeun ?
Courir à jeun peut être envisageable pour certaines sorties faciles et courtes.
Mais ce n’est absolument pas une obligation pour progresser.
Pour une séance intense, longue ou nécessitant un bon niveau de performance, partir avec suffisamment d’énergie est généralement plus pertinent.
Courir à jeun n’est pas une méthode magique pour perdre du poids ou améliorer ses performances.
Comme toujours, l’alimentation doit être adaptée à l’objectif de la séance.
Pendant la séance : faut-il manger ?
Pour une sortie courte et tranquille, il n’est généralement pas nécessaire de consommer des glucides pendant l’effort.
En revanche, lorsque la durée augmente, l’apport énergétique peut devenir intéressant.
Plus la séance est longue et intense, plus la question de l’alimentation pendant l’effort devient importante.
Pour les sorties longues
Les glucides peuvent être apportés sous différentes formes :
- gels énergétiques ;
- boissons énergétiques ;
- compotes ;
- pâtes de fruits ;
- aliments solides selon vos préférences et votre tolérance.
L’objectif est de maintenir un apport énergétique régulier plutôt que d’attendre d’avoir un gros coup de fatigue.
Mais attention : les gels ne sont pas indispensables à chaque sortie.
Ils deviennent surtout intéressants lorsque la durée de l’effort augmente ou lors de certaines séances spécifiques et compétitions.
Et l’hydratation ?
L’hydratation fait partie intégrante de la stratégie nutritionnelle du coureur.
Pour les sorties courtes, boire normalement dans la journée peut souvent suffire.
Lorsque la durée, la température ou la transpiration augmentent, il devient nécessaire de porter davantage d’attention à son hydratation.
Les besoins sont individuels et dépendent notamment :
- de la durée de l’effort ;
- de la température ;
- de votre taux de transpiration ;
- de votre allure ;
- de votre capacité à boire pendant l’effort.
Il n’existe donc pas une quantité d’eau universelle à boire pour tous les coureurs.
Après la séance : favoriser la récupération
Après l’entraînement, l’objectif est de permettre à votre organisme de récupérer et de reconstituer progressivement ses réserves énergétiques.
Une alimentation équilibrée suffit généralement à couvrir les besoins du coureur amateur.
Dans les heures qui suivent votre séance, pensez notamment à associer :
- des glucides ;
- des protéines ;
- des fruits et légumes ;
- une bonne hydratation.
Un repas classique peut parfaitement convenir.
Par exemple :
riz + légumes + poulet + fruit
ou
pâtes + légumes + œufs + yaourt + fruit.
Pas besoin de produits compliqués ou de compléments alimentaires pour récupérer correctement.
Faut-il prendre des protéines après chaque séance ?
Pas nécessairement.
Les protéines jouent un rôle important dans la récupération et l’entretien de la masse musculaire, mais cela ne signifie pas qu’il faut systématiquement boire un shaker après chaque footing.
Si votre alimentation quotidienne apporte suffisamment de protéines et que vos repas sont équilibrés, vous pouvez parfaitement récupérer sans complément.
La récupération commence par votre alimentation quotidienne, pas par un produit miracle pris après l’entraînement.
Les erreurs fréquentes en nutrition chez les coureurs
❌ Manger trop juste avant de courir
Un repas trop important ou trop proche de la séance peut provoquer des lourdeurs ou des troubles digestifs.
❌ Tester un nouvel aliment le jour d’une course
Une compétition n’est pas le moment d’expérimenter.
Ce que vous mangez avant et pendant votre course doit idéalement avoir été testé à l’entraînement.
❌ Prendre des gels sur toutes les sorties
Une sortie de 45 minutes ne nécessite généralement pas la même stratégie nutritionnelle qu’un marathon.
❌ Négliger l’alimentation quotidienne
La nutrition du coureur ne se résume pas au repas avant une séance.
La qualité globale de votre alimentation est bien plus importante que ce que vous mangez juste avant de courir.
❌ Boire uniquement lorsque la soif devient importante
Pour les efforts longs ou réalisés dans des conditions chaudes, anticiper son hydratation peut être pertinent.
La nutrition doit s’adapter à la séance
Il n’existe pas une alimentation parfaite avant chaque entraînement.
Votre stratégie doit dépendre de la séance.
| Type de séance | Alimentation |
|---|---|
| Footing court et facile | Alimentation habituelle, pas forcément de collation |
| Séance intense | Apport énergétique adapté avant la séance |
| Sortie longue | Prévoir éventuellement des glucides et une stratégie d’hydratation |
| Compétition | Stratégie testée et préparée à l’entraînement |
| Après entraînement | Repas équilibré + hydratation |
L’idée est simple :
plus la séance est longue et exigeante, plus votre stratégie nutritionnelle doit être précise.
Le conseil du coach
Ne cherchez pas la nutrition parfaite.
Cherchez une alimentation que vous pouvez tenir dans la durée et qui correspond à votre entraînement.
Un coureur qui mange correctement au quotidien, adapte son alimentation aux séances importantes et teste sa stratégie nutritionnelle avant une compétition possède déjà de très bonnes bases.
Et surtout, ne changez pas tout votre quotidien pour préparer une course.
Votre alimentation doit vous permettre de courir, de récupérer et de prendre du plaisir.
En résumé
Avant de courir :
Adaptez votre alimentation au délai avant la séance et privilégiez les aliments que vous digérez bien.
Pendant :
Pour les sorties courtes, vous n’avez généralement pas besoin de manger. Pour les efforts longs, les glucides et l’hydratation deviennent plus importants.
Après :
Misez sur une alimentation équilibrée, avec glucides, protéines, fruits et légumes et une bonne hydratation.
Et surtout :
Testez votre stratégie nutritionnelle à l’entraînement avant de l’utiliser en compétition.
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La nutrition est un élément important de votre progression, mais elle doit accompagner un entraînement cohérent.
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